Latihan latihan pernafasan Yoga

Pernafasan adalah bagian penting dari yoga. Latihan-latihan pernafasan berikut ini sebagai bagian dari latihan yoga.

1.Pernafasan Lengkap
Berbaring dengan lutut ditekuk dan mulailah bernafas melalui lubang hidung dan amatilah nafas anda. Rasakan dari tarikan nafas dan embusan nafas anda. Tetaplah relaks, tanpa mengubah atau memaksa nafas. Biarkan nafas mengalir dengan lancar dan tetap. Relaksasikan otot-otot wajah dan rahang.

Sekarang tempatkan tangan di perut bagian bawah, membiarkan untuk beristirahat. Sambil bernafas, rasakan tangan anda dipenuhi udara saat perut membesar. Perhatikan bagaimana saat perut berkontraksi bergerak menjauh dari tangan dan mengalami penyusutan ketika nafas anda dihembuskan. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas untuk mengamati pergerakan nafas dalam perut.

Selanjutnya letakkan telapak tangan dengan lembut pada tulang rusuk bagian depan bawah. Biarkan pergelangan tangan terletak bebas di atas tubuh. Sekali lagi, biarkan nafas masuk kedalam tangan melalui tarikan nafas dan rasakan tulang rusuk anda berkontraksi pada saat mengembuskan nafas. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas.

Terakhir, letakkan tangan pada tulang selangka dan amati nafas yang mengisi ruang dibawah tangan anda pada saat tarikan nafas. Perhatikan bagaimana dada bagian atas anda menyusut pada saat embusan nafas. Lakukan latihan ini untuk sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas.
Lalu tarik kembali tangan kesisi tubuh dengan telapak tangan menghadap keatas. Lanjutkan untuk memperhatikan nafas anda, rasakan tiga bagian pola nafas. Maka akan merasakan bahwa nafas menjadi lebih mudah dalam satu area dibandingkan dengan area lainnya. Dengan berlatih, seseorang akan dapat bernafas dengan lebih penuh, dalam dan akan dapat memenuhi seluruh tubuh.

2. Mengangkat tangan dengan Pernapasan
Berdiri dengan kaki rapat, kemudian letakkan kaki dengan kokoh pada lantai dan tegakkan kaki dan punggung sampai keatas kepala. Tangan berada disisi tubuh, telapak tangan menghadap kedepan. Mulailah bernafas dengan relaks dan normal melalui lubang hidung. Ketika menarik nafas, angkatlah tangan dengan perlahan, rasakan perut terisi lalu rasakan tulang rusuk membesar dan bagian atas dada meluas. Biarkan perut, dada dan tulang rusuk anda yang membesar membantu mengangkat tangan. Pada puncak tarikan nafas, tangan akan berada diatas kepala. Ketika mulai mengembuskan nafas dengan alamiah, turunkan tangan kebawah dengan tetap mengamati gerakan nafas
meninggalkan dada bagian atas dan ditekan keluar dari paru-paru dan perut. Biarkan gerakan menurunkan tangan kebawah tersebut membantu mendorong nafas keluar dari dalam tubuh. Latihlah mengkoordinasi gerakan mengangkat dan menurunkan tangan dengan aliran nafas. Lakukan cara ini setidaknya sebanyak lima kali tarikan nafas.
Latihan pernapasan adalah cara yang baik untuk mempelajari nafas seseorang dan juga cara yang baik untuk membuka dan menghangatkan tubuh. Jangan khawatir apabila tarikan nafas terhenti sebelum mencapai dada bagian atas. Dengan latihan, embusan nafas akan menjadi lebih panjang dan ini akan memberikan pengaruh positif pada panjangnya tarikan nafas.

3. Memperkuat Diafragma
Diafragma adalah otot yang besar dan kuat yang terlibat dalam proses respirasi (pernafasan). Seperti otot-otot yang lain, diafragma perlu dilatih agar menjadi lebih kuat dan dapat berfungsi secara optimal.
Berbaringlah dengan posisi telentang dan letakkan kantong pasir seberat lima kilogram (atau sekantung beras atau tepung) diatas perut, tepat dibawah tulang rusuk yang melayang (floating rib). Berbaring dan bernafaslah dengan normal, tanpa paksaan, selama lima menit. Jangan berusaha mengangkat kantung pasir tersebut. Biarkan nafas anda menyentuh kantung pasir. Apabila merasakan kelelahan sebelum lima menit, maka kurangilah waktu latihan.

Jika merasakan berat dari kantung pasir ketika dada naik dan turun, namun jangan coba mengangkat kantung pasir tersebut. Biarkan nafas anda dan kantung pasir yang melatih otot diafragma. Otot diafragma yang kuat dan tidak tegang akan memberikan pernafasan yang lebih penuh, mendalam dan efisien serta akan memberikan sumbangan bagi pemompaan dan sirkulasi dengan sistem getah bening.

Setelah lima menit, angkat kantung pasir dari diafragma dan lanjutkan mengamati nafas. Latihlah pernafasan dengan kantung pasir selama lima menit sehari, berangsur-angsur diperpanjang sampai dengan sepuluh menit. Lakukanlah latihan ini selama sebulan, dengan jadwal tiga hari latihan sehari istirahat. Perhatikanlah perubahannya. Pernafasan akan menjadi lebih dalam dan efisien dan diafragma menjadi lebih kuat. latihan ini dapat diulang-ulang kapan saja untuk melatih dan memperkuat diafragma.

Berbagai Posisi Pemanasan
Berbagai posisi pemanasan memberikan masa transisi yang aman kedalam latihan asana, mengisolasi kelompok otot dan bagian tubuh seperti bahu, tulang punggung, pinggul, punggung bawah, dan selangkangan. Anda dapat menggunakan urutan pemanasan yang dibahas dalam bab ini sebagai bentuk latihan ringan atau dengan hanya melakukan beberapa gerakan, tergantung pada kebutuhan anda masing-masing.

1. Supta Tadasana
Adalah posisi berbaring. Berbaringlah dengan kadua kaki dirapatkan. Tarik tumit dan mata kaki kedepan, dengan menarik tungkai kaki menjauhi telapak kaki dan pergelangan. Tangan diletakkan disisi tubuh dengan telapak menghadap keatas.

2. Supta Balasana
Adalah posisi seorang anak kecil. Berbaringlah pada punggung, tarik lutut dan telapak kaki keatas sampai membentuk garis lurus. Bernafas dengan penuh. Embuskan nafas dan tarik lutut ke dada. Gunakan tangan untuk memeluk lutut dan tahan posisi tersebut selama beberapa kali tarikan nafas, nikmatilah tarikan pada otot-otot punggung bawah. Selanjutnya, tarik dagu kearah lutut dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas.

3. Modifikasi Supta Padangusthasana
Adalah gerakan membaringkan tangan pada ibu jari. Sambil tetap berbaring dengan lutut dilipat, tariklah kaki kiri keatas dan telapak kaki ditarik kedepan. Jepit tangan dibelakang lutut kanan dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas.
Lalu tarik kaki kanan keatas, tahan lutu dengan menggunakan tangan atau gunakan ikat pinggang yang dilingkarkan pada telapak kaki kanan. Tahan posisi tersebut, tarik nafas dengan lancar, secara perlahan tariklah kaki atau berikan sedikit menekuk.

4. Supta Balasana dengan Kaki yang Dilebarkan
Adalah posisi seorang anak kecil, namun posisi ini dilakukan dengan kaki yang dilebarkan. Berbaringlah pada punggung, tekuk lutut kearah dada dan lebarkan lutut dengan nyaman. Jepit tangan dibawah lutut, menahan bagian luar lutut agar tetap terangkat. Tetaplah dalam posisi ini untuk beberapa kali tarikan nafas. Lalu ubahlah posisi tangan untuk menahan bagian dalam lutut.

5. Ayunan Pada Tulang yang Telentang
Adalah gerakan pemanasan yang sangat baik bagi tulang punggung. Berbaring dengan tangan terjepit dibelakang lutut, lekatkan dagu pada dada dan mulailah menggulung tulang punggung anda keats dan kebawah dalam gerakan mengayun yang lembut. Ulangi beberapa kali.

6. Supta Baddha Konasana
Adalah posisi membentuk sudut tertutup. Berbaring, tekuk lutut kesisi kanan dan kiri dan satukan tapak kaki. Tarik tungkai kaki ke arah tulang pinggul sampai terasa nyaman. Biarkan paha terletak pada lantai. Tahan posisi ini untuk beberapa kali tarikan napas.

7. Ayunan Kaki
Adalah pembuka pinggul yang sangat baik. Berbaring dengan lutut dan telapak kaki diangkat sampai membentuk garis lurus. Tekuk kaki kanan kearah samping tubuh dan letakkan bagian luar dari pergelangan kaki kanan pada paha yang berada didekat lutut. Jepit tangan dibawah lutut kiri dengan menyusupkan tangan kanan diantara dua kaki dan melingkarkan tangan kiri melalui bagian luar paha kiri kearah lutut. Tarik nafas dan pada saat mengembuskan nafas, tarik kaki kiri kearah dada secara perlahan. Disertai dengan melakukan ini, dorong tulang bokong ke arah lantai dan tekan paha kiri kearah yang terjepit. Tahan untuk beberapa tarikan nafas lalu ubah posisi.

8. Jathara Parvartanasana
Jathara Parvartanasana adalah posisi memutar perut. Berbaring dan tekuk lutut dan telapak kaki sejajar pada lantai. Tarik telapak kaki menjauh dari lanti dan tarik lutut ke arah dada. Rentangkn tangan kesamping diatas lantai, tumpuklah kedua lutut dan pergelangan kaki ke sisi kiri dan kann di atas lantai dengan membentuk sudut 90 derajat. Pertahankan posisi tulang punggung dalam tarikan nafas, pada saat menghembuskan nafas putar bahu kiri kearah lantai. Lakukan untuk beberapa kali nafas.

9. Modifikasi Ardha Bhekasana
Adalah posis setengah katak, yaitu berbaring pada perut, tekuk kaki kanan dan tahan bagian luar dari pergelangan kaki kanan denag tangan. Dalam setiap hembusan nafas, kendurkan posisi, sehingga pada bagian dpan menjadi terbuka dan urat-urat lutut dapat berkontraksi. Jangan latihan jika terdapak indikasi penyakit lutut.

10. Parvatasana dalam Vajrasana
Adalah posisi halilintar. Duduk dalam dandasana dan ambilah posisi berlutut dengan tulang punggung tegak. Buat jari-jari saling mengunci dan letakkan tangan di depan. Tarik nafas dan angkat tangan ke atas kepala. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas, lalu hembuskan nafas dan lepaskan diri dari posisi mengunci. Ubah gerakan kunci dan ulangi posisi tadi.

11. Posisi Tangan Gumukhasana Ketika Duduk dengan Posisi Vajrasana
Gumukhasana adalah posisi kepala sapi, Vajrasana adalah posisi halilintar. Tarik tangan keatas, tekuk tangan kanan kebelakang tubuh, tekuk siku dan lihatlah apakah anda dapat menggenggam tangan yang lainnya di bagian punggung, diantara bahu. Jika tidak maka gunakanlah tali.
Renggangkan siku kearah yang berlawanan satu sama lain dan tarik jari-jari seperti sedang melapaskannya. Bawa tangan ke atas kemudian ke belakang, dengan tangan bagian dalam berada di dekat telinga kiri. Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas, lalu hembuskan nafas. Pernafasan yang dilakukan dengan ringan mengindikasikan keseimbangan, sementara nafas yang tidak teratur mengindikasikan telah dilakukannya kerja yang berlebihan.

Relaksasi
1. Manfaat Relaksasi
Relaksasi yang dilakukan satiap hari sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena hal tersebut akan memungkinkan pikiran dan sistem tubuh mengalami peremajaan dan pemulihan dari hal-hal yang terjadi pada hari itu. Insomnia adalah masalah yang terus berkembang dan mempengaruhi mekaninsme alami tubuh untuk proses istirahat dan penyembuhan selama melakukan relaksasi yang mendalam, tubuh menjadi lemas dan pikiran menjadi tenang. Hal ini membebaskan dari berbagai kecemasan sehari-hari. Respon yang diberikan pada relaksasi yang dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatik, sehingga saat relaksasi mencatatkan diri dalam tubuh dan pikiran, sistem saraf parasimpatik akan mendobrak masuk, menghasilkan sensasi dari dilepasnya ketegangan (pernafasan yang lebih lambat dan penuh), detak jantung yang lebih lambat. Pikiran menjdi lebih tenang, dengan lebih banyak ruang diantara keruwetan berbagai pikiran.

Banyak orang melaporkan bahwa melatih relakasasi secara mendalam meningkatkan kualitas dan jumlah waktu tidur mereka, mengurangi rasa sakit, melepaskan ketegangan, membantu dalam mengatur stres, mengembalikan dan mempertahankan kesehatan dan menimbulkan rasa damai dan penerimaaan. Relaksasi secara mendalam dan pelepasan ketegangan juga meningkatkan kelenturan tubuh.

2. Posisi Relaksasi Dasar
Pada posisi ini kita belajar seni mendiamkan diri dan tubuh. Biasanya dilakukan di bagian akhir dilatihan dan dilakukan dalam posisi berbaring. Tubuh secara sistematis menjadi rileks dan akan membuat pikiran mengusir semua keruwetan di kepala yang mengaburkan persepsi dan menghalangi relaksasi total. Ini adalah bentuk relaksasi kedalam yang penting untuk mematikan semua rangsangan dari luar dan meningkatkan relaksasi.
Mata terpejam, nafas lancar dan alami. Relaksasi mendalam terjadi ketika seseorang mempertahankan alam sadar dan kesadaran akan seluruh proses. Alam pikiran yang hiruk pikuk keluar masuk pada alam sadar dan mengamati dengan penuh ketidaksabaran, seperti saat sedang melihat layar film.

3. Posisi Relaksasi Dasar dalam Yoga
Untuk melakukan teknik-teknik pernafasan, berbaringlah dengan kaki diluruskan dengan posisi yang nyaman. Putar telapak tangan sambil memutar lengan atas keluar, biarkan lengan terletak santai sedikit disamping tubuh sehingga ketiak dan tubuh bagian samping merasa terbuka dan lemas, dan tidak tegang. Seimbangkan tubuh bagian samping, lengan dan kaki, rasakan berat badan yang sama pada bahu, bokong, lengan, dan kaki. Tarik dan embuskan nafas dengan penuh, seperti menghela nafas, untuk melepaskan tubuh dengan santai. Pertahankan posisi ini sepanjang melakukan posisi teknik-teknik pernafasan, dengan sedikit mungkin ganggua dan gerakan.

YANG PERLU DI PERHATIKAN SEBELUM MELAKUKAN YOGA
Perut harus kosong ketika melakukan berbagai tehnik. Sebagai saran yaitu sebaiknya menunggu 2 jam setelah menyantap makanan ringan dan 4 jam setelah menyantap makanan berat sebelum melakukan latihan yoga. Karena berbagai tehnik tarikan, putaran, tekanan, dan membalikkan abdomen akan menimbulkan rasa mual, rasa panas dalam perut, dan bisa kram yang disebabkan oleh keadaan perut penuh.
Apabila mempunyaimasalah punggung atau lutut, melompat keluar mask pada posisi yoga tidak disarankan, sekalipun itu dilakukan dengan pelan.
Pada penderita yang mengalami sakit punggung bawah atau lemah punggung harus melakukan dengan hati-hati dan tidak mencekungkan tulang punggung, tetapi sebaliknya fokuskan latihan pada pemanjangan tulang punggung.
Pada penderita jantung, tekanan darah tinggi, dan penyakit-penyakit serius lainnya dapat melakukan tehnik-tehnik yoga. Namun, harus dilakukan dibawah pengawasan instruktur yoga yang profesional.
Penarikan nafas yang dalam tidak disarankan bagi penderita gangguan jantung atau hipertensi. Penekannya harus diletakkan pada embusan nafas. Dan embusan nafas yang dalam seharusnya tidak dilakukan oleh mereka yang sedang menderita depresi atau tekanan darah rendah, namun penekanan diletakan pada tarikan nafas.

KONSEP TERAPI RELAKSASI YOGA YANG DAPAT MENGURANGI GANGGUAN TIDUR
Pada terapi yoga ini yang dapat mengurangi gangguan tidur adalah pada teknik relaksasi. Teknik yoga khusus untuk relaksasi mendalam yang akan mengurangi dampak yang merugikan dari stress (Savitri, 2009). Relaksasi yang dilakukan setiap hari sangat penting untuk kesehatan yang optimal, karena hal tersebut akan memungkinkan pikiran dan sistem tubuh mengalami peremajaan dan pemulihan dari hal-hal yang terjadi pada hari itu. Insomnia adalah masalah yang terus berkembang dan mempengaruhi mekaninsme alami tubuh untuk proses istirahat dan penyembuhan selama melakukan relaksasi yang mendalam, tubuh menjadi lemas dan pikiran menjadi tenang. Hal ini membebaskan dari berbagai kecemasan sehari-hari. Respon yang diberikan pada relaksasi yang dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatik, sehingga saat relaksasi mencatatkan diri dalam tubuh dan pikiran, sistem saraf parasimpatik akan mendobrak masuk, menghasilkan sensasi dari dilepasnya ketegangan (pernafasan yang lebih lambat dan penuh), detak jantung yang lebih lambat. Pikiran menjdi lebih tenang, dengan lebih banyak ruang diantara keruwetan berbagai pikiran.
Banyak orang melaporkan bahwa melatih relakasasi secara mendalam meningkatkan kualitas dan jumlah waktu tidur mereka, mengurangi rasa sakit, melepaskan ketegangan, membantu dalam mengatur stres, mengembalikan dan mempertahankan kesehatan dan menimbulkan rasa damai dan penerimaaan. Relaksasi secara mendalam dan pelepasan ketegangan juga meningkatkan kelenturan tubuh.

Posted in: Pelajaran