Tata Cara dan Gerakan Senam Hamil

Senam hamil dimulai pada umur kehamilan setelah 22 minggu. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, ginjal, dan penyulit dalam kehamilan (hamil dengan perdarahan, kelainan letak, dan kehamilan yang disertai dengan anemia).
Minum yang cukup sebelum, selama, dan setelah melakukan senam adalah sangat penting, wanita hendaknya mengkonsumsi 1 sampai 2 liter air dalam sehari. Sebelum melakukan gerakan senam lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.
Hindari senam jika sudah terjadi perdarahan, ancaman persalinan kurang bulan, servik yang tidak kuat (kompeten) pertumbuhan lambat intrauterine dan demam.
Cara Latihan Senam Hamil

1.Latihan pendahuluan
Tujuan latihan pendahuluan ini adalah untuk mengetahui daya kontraksi otot-otot tubuh, luas gerakan persendian, dan mengurangi serta menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh.
a). Latihan 1 :
Sikap: duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan, kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas dan rilaks.
Latihan:
-Gerakkan kaki kiri jauh ke depan, kaki kanan jauh ke belakang lalu sebaliknya
gerakan kaki kanan jauh ke depan, kaki kiri jauh ke belakang. Lakukan masing
masing 8 kali.
-Gerakkan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh ke depan dan ke belakang
-Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kekanan dan kekiri
-Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kearah dalam sampai ujung jari
menyentuh lantai, lalu gerakkan kedua kaki ke arah luar.
-Putarkan kedua kaki bersama-sama ke kanan dan kekiri masing-masing 4 kali.
-Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua
tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut
sebelah atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks kembali.
Lakukan sebanyak 8 kali.
b). Latihan 2:
Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus dan rapat.
Latihan : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan kekuatan seluruh tungkai kanan sambil mengempeskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan liang dubur selama beberapa saat, kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kiri diatas tungkai kanan. Lakukan gerakan-gerakan tersebut masing-masing 8 kali.

c). Latihan 3:
Sikap: duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat daan rileks
Latihan:
-Angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakkan kembali; angkat tungkai kiri keatas,
lalu letakkan kembali; lakukan hal ini berganti-ganti sebanyak 8 kali.
-Lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring telentang, kedua
tungkai kaki lurus; angkat kedua tungkai bersama-sama, kedua lutut jangan
ditekuk; kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini
sebanyak 8 kali.
d). Latihan 4:
Sikap: duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu, kedua lengan di samping badan.
Latihan:
-Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas
-Lalu putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga
-Teruskan sampai ke belakang dan akhirnya kembali ke sikap semula. Lakukan
gerakan-gerakan diatas sebanyak 8 kali.
e). Latihan 5 :
Sikap: berbaring telentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk.
Latihan: Angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan pelan-pelan. Lakukan sebanyak 8 kali.
f). Latihan 6:
Sikap: berbaringlah telentang, kedua tungkai lurus, kedua lengan berada disamping badan, keseluruhan badan rilaks.
Latihan: panjangkan tungkai kanan dengan menarik tungkai kiri mendekati bahu kiri, lalu kembali pada posisi semula. Ingat kedua lutut tidak boleh ditekuk (dibengkokkan). Keadaan dan gerakan serupa dilakukan sebaliknya untuk tungkai kiri. Setiap gerakan dilakukan masing-masing 2 kali. Latihan ini diulangi sebanyak 8 kali.
g). Latihan 7:
Panggul diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing empat kali. Gerakan panggul kekiri yang dilakukan sebagai berikut: tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut dan mengerutkan otot dubur, gerakkan panggul ke kanan, angkat pinggang, gerakkan panggul kekiri dan seterusnya.
Cara-cara latihan pendahuluan diatas dilakukan beberapa hari sampai wanita hamil ini dapat menjalankan latihan-latihan inti.

2.Latihan Inti
Klasifikasi dan tujuan dari latihan ini adalah:
a. Latihan pembentukan sikap tubuh
Untuk mendapatkan sikap tubuh yang baik selama hamil, karena sikap tubuh yang baik menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal. Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun, sehingga kedudukan janin kurang baik.
b. Latihan kontraksi dan relaksasi
Untuk memperoleh sikap tubuh dan mengatur relaksasi pada waktu yang diperlukan.
c. Latihan pernafasan
Untuk melatih berbagai teknik pernafasan supaya dapat dipergunakan pada waktunya sesuai kebutuhan.
Syarat guna mendapatkan pernafasan yang sempurna adalah relaksasi seluruh tubuh, berkonsentrasi, dan untuk melemaskan otot-otot dinding perut dan pernafasan maka kedua lutut harus ditekuk.
Selama kehamilan bentuk-bentuk latihan ini dilakukan secara terpadu dan cara latihannya dibagi menurut umur kahamilan, yaitu latihan pada kehamilan minggu ke-22-25; 26-30; 31-34 dan minggu 35 ke atas.
a). Minggu ke 22-25
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan santai (rilaks)
Latihan: angkat pinggang sampai badan membentuk lengkungan. Lalu tekankan pinggang ke lantai sambil mengempiskan perut, serta kerutkan otot-otot dubur. Lakukan berulang kali (8-10 kali).
2. Latihan kontraksi relaksasi
Sikap: berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan rileks.
Latihan: tegangkan otot-otot muka dengan jalan mengerutkan dahi,
mengatupkan tulang rahang dan menegangkan otot-otot leher selama beberapa
detik, lalu lemaskan dan rilaks. Lakukan ini delapan sampai sepuluh kali.

3. Latihan pernafasan
Sikap: berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan santai.
Latihan:
a). Letakkan tangan kiri diatas perut
b). Lakukan pernafasan diafragma: tarik nafas melalui hidung, tangan kiri naik ke atas
mengikuti dinding perut yang menjadi naik, lalu hembuskan nafas melalui mulut.
Frekuensi latihan adalah 12-14 kali per menit.
c). Lakukan gerakan pernafasan ini sebanyak 8 kali dengan interal 2 menit.
Latihan-latihan tersebut diatas bertujuan untuk mempercepat timbulnya relaksasi, menghilangkan rasa nyeri his kala pendahuluan dan his kala pembukaan dan untuk mengatasi rasa takut dan stres.

b. Minggu ke 26-30
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: merangkak, kedua tangan sejajar bahu. Tubuh sejajar dengan lantai, sedangkan tangan dan paha tegak lurus.
Latihan:
a). Tundukkan kepala, sampai terlihat kearah vulva, pinggang diangkat sambil
mengempiskan perut bawah dan mengerutkan dubur.
b). Lalu turunkan pinggang, angkat kepala sambil lemaskan otot-otot dinding perut
dan dasar panggul. Ulangi kegiatan diatas sebanyak 8 kali.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap: berbaring telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan santai.
Latihan: lemaskan seluruh tubuh, kepalkan kedua lengan dan tegangkan selama
beberapa detik, lalu lemaskan kembali. Kerjakan sebanyak 8 kali.
3. Latihan pernafasan
Sikap: berbaring, telentang, kedua kaki ditekuk pada lutut, kedua lengan
disamping badan dan lemaskan badan.
Latihan:
a). Lakukan pernafasan thorax (dada) yang dalam selama 1 menit, lalu ikuti dengan
pernafasan diafragma. Kombinasi kedua pernafasan ini dilakukan delapan kali
dengan masa interval 2 menit.
b). Latihan pernafasan bertujuan untuk mengatasi rasa nyeri (sakit) his pada waktu
persalinan.

c. Minggu ke 31-34
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berdiri tegak, kedua lengan disamping badan, kedua kaki selebar bahu dan
berdiri rilaks.
Latihan:
a). Lakukan gerakan jongkok perlahan-lahan, badan tetap lurus, lalu tegak berdiri
perlahan-lahan.
b). Pada mula berlatih, supaya jangan jatuh, kedua tangan boleh berpegangan pada
misalnya sandaran kursi. Lakukan sebanyak delapan kali.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap: tidur telentang, kedua tangan disamping badan, kedua kaki ditekuk dan
lemaskan badan.
Latihan: lakukan pernafasan diafragma dan dada yang dalam seperti telah
dibicarakan.
3. Latihan pernafasan
Latihan pernafasan seperti telah diharapkan tetap dengan frekuensi 26-28
permenit dan lebih cepat.
Gunakan untuk menghilangkan rasa nyeri.

d. Minggu ke 35 sampai akan partus
1. Latihan pembentukan sikap tubuh
Sikap: berbaring telentang, kedua lengan disamping badan, kedua kaki ditekuk
pada lutut dan rilaks.
Latihan: angkat badan dan bahu, letakkan dagu diatas dada melihatlah ke arah
vulva. Kegiatan ini pertahankan beberapa saat, lalu kembali ke sikap semula dan
santailah. Latihan ini diulang 8 kali dengan interval 2 menit.
2. Latihan kontraksi dan relaksasi
Sikap: tidur telentang kedua lengan disamping badan kedua kaki lurus lemaskan
seluruh tubuh lakukan pernafasan secara teratur dan berirama.
Latihan: tegangkan seluruh otot tubuh dengan cara : katubkan rahang kerutkan
dahi, tegangkan otot-otot leher kepalkan kedua tangan, tegangkan bahu
tegangkan otot-otot perut, kerutkan dubur tegangkan kedua tungkai kaki dan
tahan nafas, setelah beberapa saat kembali ke sikap semula dan lemaskan
seluruh tubuh. Lakukan kegiatan ini 9 kali.
3. Latihan pernafasan
Sikap: tidur telentang, kedua lutut dipegang oleh kedua lengan (posisi litotomi)
dan rilaks.
Latihan: buka mulut sedikit dan bernafaslah sedalam-dalamnya. Lalu tutup
mulut. Latihan mengejan seperti buang air besar (defekasi) ke arah bawah dan
depan. Setelah lelah mengejan, kembali ke posisi semula. Latihan ini diulang 4
kali dengan interval 2 menit.

3. Latihan Penenangan dan Relaksasi
a) Latihan penenangan
Tujuan: latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stres) pada waktu melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan memperoleh relaksasi sempurna menghadapi persalinan.
Sikap: berbaring miring kearah punggung janin, misalnya ke kiri, maka lutut kanan diletakkan di depan lutut kiri keduanya ditekuk. Tangan kanan ditekuk di depan badan, sedangkan tangan kiri dibelakang badan.
Latihan: tenang, lemaskan seluruh badan, mata dipicingkan, hilangkan semua suara yang mengganggu; atasi tekanan. Kerjakan latihan ini selama 5-10 menit.

b). Latihan relaksasi
Syarat:
1. Tutuplah mata dan tekukkan semua persendian
2. Lemaskan seluruh otot-otot badan termasuk muka.
3. Pilihlah tempat yang tenang atau tutuplah mata dan telinga.
4. Pusatkan pikiran pada suatu titik, misalnya pada irama pernafasan.
5. Pilihlah posisi relaksasi yang paling anda senangi.
Ada 4 posisi relaksasi, yaitu
(a) posisi telentang kedua kaki lurus;
(b) berbaring telentang, kedua lutut ditekuk;
(c) berbaring miring atau
(d) posisi relaksasi sedang duduk, yaitu dengan duduk menghadap sandaran kursi dalam posisi membungkuk, kedua kaki ke lantai, kedua tangan diatas sandaran. Duduklah dengan tenang. Pada ke-4 posisi diatas relaksasi dilakukan dengan jalan menutup/memicingkan mata, melemaskan otot-otot seluruh tubuh, tenang dan bernafas dalam dan teratur. Gunanya untuk memberikan ketenangan dan mengurangi nyeri oleh his, karena itu dapat dilakukan pada kala pendahuluan dan kala pembukaan.

Posted in: Pelajaran